प्रोटीन फूड आहार की सूची : क्या खाना चाहिए और कहां पाएं प्रोटीन युक्त फूड

आपके स्वास्थ्य के लिए दैनिक आधार पर पर्याप्त प्रोटीन प्राप्त करना आवश्यक है। जिसे हम "प्रोटीन" समझते हैं, वह वास्तव में बॉडी सेल्स की एक बड़ी श्रेणी है। वे आपकी कोशिकाओं को संरचना और समर्थन देते हैं और कार्य, गति, रासायनिक प्रतिक्रियाओं, हार्मोन को स्वस्थ्य बनाने में मदद करते हैंl बैलेंस जैसे और बहुत कुछ कार्य संभालते है। अगर आम भाषा में बताएं, तो ये सभी छोटे बिल्डिंग ब्लॉक्स जैसे बने होते हैं जिन्हें अमीनो एसिड कहा जाता है। इनमें से नौ ब्लॉक्स ऐसे हैं, जिन्हें बहुत महत्वपूर्ण और आवश्यक माना जाता है, जिसका अर्थ है कि आपके शरीर को उनकी आवश्यकता है, लेकिन वे उन्हें अपने आप नहीं बना सकते हैं, इसलिए आपको उन्हें अपने आहार में शामिल करना होगा।

यदि आप अपने आहार में प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थों को शामिल करते हैं, तो आपकी प्रोटीन आवश्यकताओं को पूरा करना आपके शरीर के लिए आसान हो सकता है। अंडे, बादाम, चिकन ब्रेस्ट, कॉटेज चीज, दही, दूध, मछली, किनुआ, कद्दू के बीज, मूंगफली जैसे खाद्य पदार्थों में भरपूर मात्रा में प्रोटीन पाया जाता है। लोगों की प्रोटीन की जरूरत अलग-अलग होती है। हालांकि, विशेषज्ञ अधिकांश एक्टिव लोगों को अपने शरीर के वजन के हिसाब से प्रोटीन का सेवन करने की सलाह देते हैं। प्रोटीन का सेवन सही मात्रा में करने से कई संभावित स्वास्थ्य लाभ होते हैं और इससे वजन कंट्रोल करने, मसल्ज बढ़ाने और आपके स्वास्थ्य में सुधार करने में मदद मिलती है।

प्रतिदिन आपको कितने प्रोटीन का उपभोग करने की आवश्यकता है?यह आपके शरीर, एक्टिविटी, उम्र या गर्भावस्था की स्थिति पर निर्भर करता है। कुछ लोगों को दूसरों की तुलना में अधिक प्रोटीन की आवश्यकता होती है। हालांकि, यह महत्वपूर्ण है कि नियमित रूप से प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ खाने चाहिए। प्रोटीन न केवल आपके स्वास्थ्य के लिए आवश्यक है, बल्कि यह सबसे अधिक जरूरी मैक्रोन्यूट्रिएंट भी है। प्रोटीन के लिए एक्सपर्ट्स का कहना है कि यह आपके शरीर के वजन के हिसाब से 0.8 ग्राम प्रति किलो होना चाहिए। ध्यान रखें कि यह आपके शरीर की जरूरतों को पूरा करने के लिए आवश्यक प्रोटीन की न्यूनतम मात्रा को दर्शाता है। प्रोटीन न केवल मात्रा बल्कि गुणवत्ता के बारे में भी है। आम तौर पर नॉनवेज में सही अमीनो एसिड होते हैं, जो सही मात्रा में शरीर को प्रोटीन प्रदान करता है।

अंडा है प्रोटीन से भरपूर

अंडे सबसे पौष्टिक खाद्य पदार्थों में से हैं। यह प्रोटीन का एक अच्छा स्रोत हैं। यही नहीं, यह विटामिन, खनिज, स्वस्थ फैट और एंटीऑक्सिडेंट का भी एक महत्वपूर्ण स्रोत हैं। उदाहरण के लिए, अंडे सेलेनियम और विटामिन बी 12 और ए से भरे होते हैं। वे कोलाइन में भी समृद्ध होते हैं, एक पोषक तत्व जो गर्भावस्था और स्तनपान के दौरान विशेष रूप से महत्वपूर्ण होता है, क्योंकि यह विकास में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। ध्यान रखें कि अंडे का सफेद भाग  लगभग शुद्ध प्रोटीन होता है, लेकिन पूरे अंडे जिसमें जर्दी (पीला भाग) शामिल होती है, विटामिन, खनिज, एंटीऑक्सिडेंट और स्वस्थ वसा सहित कई और पोषक तत्व प्रदान करते हैं। यदि आप अंडे की जर्दी में कोलेस्ट्रॉल के बारे में चिंतित हैं, तो यह ध्यान रखना महत्वपूर्ण है कि बहुत सारे शोधों ने इस विचार को खारिज कर दिया है कि वे आपके लिए खराब हैं। इसके विपरीत, कई अध्ययनों से पता चला है कि पूरे अंडे ज्यादातर लोगों के लिए बहुत ही स्वस्थ हैं और यह पुरानी बीमारियों को रोकने में मदद कर सकते हैं।

कैसे चिकन करेगा आपके प्रोटीन की कमी को दूर

यदि आप अपने प्रोटीन सेवन को बढ़ाने की कोशिश कर रहे हैं तो चिकन ब्रेस्ट एक बेहतरीन विकल्प है। प्रोटीन के अलावा, चिकन विभिन्न प्रकार के बी विटामिन प्रदान करता है, साथ ही जस्ता और सेलेनियम जैसे खनिज भी इसमें पाए जाते हैं। चिकन ब्रेस्ट आप कई तरह से खा सकते हैं और इसे पकाना भी आसान है। यह कई प्रकार के व्यंजनों में स्वादिष्ट स्वाद ला सकता है। इन व्यंजनों को और भी ज्यादा हेवी करने के लिए चिकन को आप सलाद, फ्राइज और सूप में डालकर भी इस्तेमाल कर सकती हैं।

नॉन वेज खाने में प्रोटीन के अन्य विकल्प

मछली भी प्रोटीन का एक बेहतरीन स्रोत है और आयोडीन, सेलेनियम और विटामिन बी 12 जैसे कई महत्वपूर्ण विटामिन और खनिज प्रदान करती है। जो लोग अपने आहार में बहुत अधिक मछली शामिल करते हैं, उनमें हृदय रोग और टाइप 2 डायबटीज जैसी स्वास्थ्य स्थितियों का जोखिम कम होता है। इसके अलावा, फैट मछली जैसे सैल्मन और हेरिंग ओमेगा -3 में फैट की मात्रा काफी होती है, जो आपके पूरे स्वास्थ्य के लिए शक्तिशाली लाभ हैं, जिसमें हृदय स्वास्थ्य का समर्थन भी शामिल है। शेलफिश, झींगा, सीप, क्लैम और स्कैलप्स भी प्रोटीन के स्रोत हैं। इसके अलावा, शेलफिश में स्वस्थ फैट और कई विटामिन और खनिज होते हैं, जिनमें सेलेनियम, जस्ता, विटामिन बी 12 और आयरन शामिल हैं। सभी प्रकार की शेलफिश में प्रोटीन की मात्रा अधिक होती है। आप उनका सलाद, पास्ता और स्टर-फ्राइज जैसे व्यंजनों में आनंद ले सकते हैं।

वेजिटेरियन के लिए इन खाद्य पदार्थों में मिलेगा भरपूर प्रोटीन

मसूर की दाल प्रोटीन के सबसे समृद्ध स्रोतों में से एक हैं, जिन्हें आप खा सकती हैं, यदि आप शाकाहारी या शाकाहारी आहार का पालन कर रहे हैं तो इससे अच्छा विकल्प कुछ नहीं है। इसके अलावा, वे फाइबर, फोलेट, मैग्नीशियम, पोटेशियम, लोहा, तांबा और मैंगनीज सहित अन्य पोषक तत्वों से भी भरी हुई है। अध्ययनों से पता चलता है कि जो लोग नियमित रूप से दाल और अन्य पत्तेदार सब्जियों का सेवन करते हैं, उनमें हृदय रोग और फैटी लिवर रोग जैसी स्वास्थ्य स्थितियों के विकसित होने का जोखिम कम होता है। इसके अलावा दही, दूध, कद्दू के बीज, किनुआ, बादाम और मूंगफलियों में भी भरपूर प्रोटीन होता है।

जो लोग वीगन हैं, वो इन खाद्य पदार्थों में पाएं प्रोटीन

पौधे आधारित खाद्य पदार्थ में अच्छी मात्रा में प्रोटीन होता हैं। इसमें फाइबर की मात्रा भी अधिक होती है, इसलिए  यह पचाने में भी आसान होते हैं। कोलेस्ट्रॉल या फैट भी इनमें कम होता है। इनमें मौजूद फाइटोन्यूट्रिएंट्स और एंटीऑक्सीडेंट हमारे स्वास्थ्य के लिए आवश्यक हैं। टोफू, सोयाबीन, दालें, राजमा, किनुआ, ओट्स, ब्राउन राइस जैसे कई विकल्प वीगन लोगों के लिए प्रोटीन का खजाना है। यह एक आम मिथ है कि केवल पशु-आधारित खाद्य पदार्थ ही प्रोटीन से भरपूर होते हैं। वीगन लोग पौधे आधारित खाद्य पदार्थों का सेवन करके भी अपनी प्रोटीन की जरूरतों को पूरा कर सकते हैं।

अपने आहार में पर्याप्त प्रोटीन लेना बहुत जरूरी है। प्रोटीन का सेवन आपको वजन को कंट्रोल करने, मांसपेशियों को बिल्ड करने और आपके शरीर की संरचना और डाइजेस्टिव सिस्टम में सुधार करने सहित कई लाभ प्रदान कर सकता है। यदि आप ऊपर दी गई सरल डायट का पालन करते हैं तो यह करना आसान हो सकता है।

सवाल जवाब

केले में प्रोटीन होता है क्या?

अधिकांश फलों की तरह, केले वसा या प्रोटीन का स्रोत नहीं हैं, केवल कार्बोहाइड्रेट हैं।

क्या होता है जब आपके शरीर में प्रोटीन की कमी होती है?

गंभीर प्रोटीन की कमी से सूजन और फैटी लिवर हो सकता है और इंफेक्शन की गंभीरता बढ़ सकती है। प्रोटीन की कमी से मांसपेशियों में ताकत कम सकती है और हड्डी के फ्रैक्चर का खतरा बढ़ सकता है।

अधिक प्रोटीन के सेवन से क्या होता है?

अतिरिक्त प्रोटीन की खपत आमतौर पर वसा के रूप में जमा होती है। इससे समय के साथ वजन बढ़ सकता है, खासकर यदि आप अपने प्रोटीन का सेवन बढ़ाने की कोशिश करते हुए बहुत अधिक कैलोरी का सेवन करते हैं।