मैग्नेशियम का स्तर रहेगा बैलेंस, तो बैलेंस रहेगी जिंदगी, जानें फायदे

मैग्नीशियम यह हमारे शरीर में एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है, क्योंकि यह अन्य चीजों के अलावा प्रोटीन उत्पादन, मांसपेशियों और तंत्रिका विनियमन, रक्त शर्करा नियंत्रण और रक्तचाप प्रबंधन में मदद करता है। आइए जानें विस्तार से।

क्यों है मैग्नीशियम शरीर के लिए बेहद जरूरी 

मैग्नीशियम हमारे शरीर में एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है, क्योंकि यह अन्य चीजों के अलावा प्रोटीन उत्पादन, मांस-पेशियों और तंत्रिका विनियमन, रक्त शर्करा नियंत्रण और रक्तचाप प्रबंधन में मदद करता है। यही वजह हैं कि शरीर में इसकी मौजूदगी जरूरी है। यह हमारे शरीर की प्रतिदिन की जरूरत है। इसकी कमी से थकान, भूख न लगना, मतली, उल्टी, नींद न आना और मांसपेशियों की समस्याओं से लेकर हाई ब्लड प्रेशर, डायबिटीज, कोरोनरी आर्टरी डिजीज और ऑस्टियोपोरोसिस सहित कई गंभीर बीमारियां भी हो सकती हैं। ऐसे में मैग्नीशियम के लेवल को शरीर में हमेशा बैलेंस करने की जरूरत है। 

कौन से हैं खाद्य पदार्थ 

कई खाद्य पदार्थों में स्वाभाविक रूप से मौजूद होता है। आइए जानते हैं। 

टोफू 

अपने उच्च प्रोटीन के गुणवत्ता कारण यह आमतौर पर शाकाहारियों के लिए वरदान माना जाता हैं, लेकिन इसके साथ ही टोफू उच्च मैग्नीशियम और कैल्शियम सामग्री वाले खाद्य पदार्थों में से एक है। 100 ग्राम टोफू में 53 मिलीग्राम मैग्नीशियम होता है, जो अनुशंसित दैनिक सेवन( हर दिन का सेवन) का 13 प्रतिशत है। इसके साथ ही यह मात्रा 10 ग्राम प्रोटीन, साथ ही मैंगनीज, आयरन और सेलेनियम के लिए कम से कम 10 प्रतिशत आरडीआई भी देगा। 

केला

पोटेशियम के स्रोत के रूप में, केला दुनिया भर में एक लोकप्रिय फल है, जो हृदय रोग के जोखिम को कम करने और रक्तचाप को कम करने में मदद कर सकता है। केले मैग्नीशियम से भरपूर होते हैं, एक बड़े केले में 37 मिलीग्राम तक होता है, जो मैग्नीशियम के दैनिक सेवन की जरूरत का नौ प्रतिशत है। विटामिन सी, मैगनीज, फाइबर और विटामिन बी 6 के साथ, केले पोषण से भरपूर होते हैं और खाने के लिए अत्यधिक सुविधाजनक भी होते हैं। सलाद, मिल्क शेक, स्मूदी जैसे स्वादिष्ट व्यंजनों में शामिल किए जा सकते हैं। क्विनोआ

यह चावल की तरह ही बनाया और खाया जाता है। इसके कई स्वास्थ्य लाभ हैं, जैसे उच्च प्रोटीन और खनिज सामग्री। एक कप पके हुए क्विनोआ में 118 मिलीग्राम मैग्नीशियम मौजूद होता है। साथ ही, इसमें ढेर सारे स्वास्थ्यवर्धक एंटीऑक्सीडेंट भी होते हैं। ये खाद्य पदार्थ एंटी-ऑक्सिडेंट से भरपूर होते हैं। यह खतरनाक रसायनों से लड़ते हैं जो आपकी कोशिकाओं को नष्ट कर सकते हैं और बीमारी का कारण बन सकते हैं। 

सैल्मन

यह वसायुक्त मछली न केवल आपके शरीर को ओमेगा-3 के हृदय-स्वस्थ लाभों से पोषित करेगी, बल्कि मैग्नीशियम की पर्याप्त खुराक भी देगी। अपने भोजन में सैल्मन को ग्रील्ड, बेक्ड या स्टीम्ड जैसे भी आप शामिल कर सकती हैं। 

एवोकाडो

इस एक फल में 58 मिलीग्राम मैग्नीशियम होता है, जो आपकी दिन भर की जरूरत का 16 प्रतिशत है और इसमें स्वस्थ वसा भी होती है, जो हृदय और मस्तिष्क के स्वास्थ्य के लिए अच्छी होती है। एवोकाडो में विटामिन बी और विटामिन के उच्च मात्रा में होते हैं और इसमें केले की तुलना में अधिक पोटेशियम होता है। 

काजू और बादाम

सूखे मेवे स्वास्थ्य से भरपूर होते हैं। यह बात आम हैं। शरीर में मैग्नीशियम की आपूर्ति के लिए काजू और बादाम बेहतरीन विकल्प हैं, क्योंकि यह मैग्नीशियम से भी भरपूर होते हैं। एक बादाम में 80 मिलीग्राम या आपके अनुशंसित दैनिक सेवन( हर दिन का सेवन) का लगभग 20 प्रतिशत होता है। काजू में प्रति औंस 74 मिलीग्राम मैग्नीशियम होता है। इन भुने हुए मेवों को अतिरिक्त सजावट और स्वाद के लिए विभिन्न प्रकार के व्यंजनों में जोड़ा जा सकता है। मूंगफली या पीनट बटर मूंगफली फलियां हैं। ये सूखे मेवे की कैटेगरी में शामिल नहीं हैं, लेकिन वे मैग्नीशियम का भी अच्छा स्रोत हैं। एक चौथाई कप भुनी हुई मूंगफली में 15 प्रतिशत मिलीग्राम होता है। आप इसे पीनट बटर से भी प्राप्त कर सकते हैं। 2 बड़े चम्मच पीनट बटर में 49 मिलीग्राम मैग्नीशियम होता है। जो लोग मूंगफली खाते हैं उन्हें हृदय रोग कम हो सकते हैं और वजन बेहतर नियंत्रण में रहता है। 

सूरजमुखी के बीज 

सूरजमुखी के बीज कई पोषक तत्वों के साथ-साथ मैग्नीशियम से भी भरे हुए हैं, छिलके वाले सूखे सूरजमुखी के बीज के प्रति कप में 150 मिलीग्राम मैग्नीशियम होता है । सूरजमुखी के बीजों में अपेक्षाकृत कम कैलोरी होती है, लेकिन प्रत्येक बीज विटामिन ई, थायमिन, मैंगनीज और तांबे जैसे सूक्ष्म पोषक तत्वों से भरपूर होता है। सूरजमुखी के बीज जैसे बीजों के सेवन से कोलेस्ट्रॉल और ट्राइग्लिसराइड्स के स्तर को कम करने में मदद मिलती है, जो हृदय रोग के दो प्रमुख जोखिम कारक हैं। एक अध्ययन से पता चला है कि हर दिन 30 ग्राम सूरजमुखी के बीज खाने से कुल कोलेस्ट्रॉल, खराब एलडीएल कोलेस्ट्रॉल और ट्राइग्लिसराइड्स में कमी आती है। इन्हें कच्चा, अंकुरित, भूनकर, टोस्ट करके और किसी भी तरह से खाया जा सकता है। इन्हें आम तौर पर पीसकर सूरजमुखी के बीज का मक्खन बनाया जाता है, जो पिछले एक दशक में लोकप्रिय विकल्प बन गए हैं।

अलसी के बीज

रिसर्च से मालूम पड़ता हैं कि अलसी के बीज का सेवन कम से कम 6,000 वर्षों से किया जा रहा है, जिससे वे दुनिया के पहले सुपरफूड्स में से एक हैं। दो बड़े चम्मच साबुत/बिना पिसा हुआ अलसी में लगभग 80 मिलीग्राम मैग्नीशियम होता है। कुल मिलाकर अलसी के बीज पौष्टिक होते हैं, क्योंकि वे खनिज, फाइबर और साथ ही सूजनरोधी ओमेगा-3 फैटी एसिड से भरपूर होते हैं। ये हमें लिग्नांस नामक एंटीऑक्सीडेंट पदार्थ भी प्रदान करते हैं, जो अलसी के कई अन्य लाभों के अलावा हार्मोनल संतुलन को बढ़ावा देने में मदद करते हैं।

काली फलियां

कार्ब और प्रोटीन दोनों माने जाने वाली काली फलियां फाइबर में भी उच्च होती हैं और अमीनो एसिड का एक अच्छा स्रोत हैं। पकी हुई काली फलियों का एक कप लगभग 120 मिलीग्राम मैग्नीशियम प्रदान करता है। अत्यधिक पोषक तत्वों से भरपूर, काली फलियों की एक सर्विंग में फोलेट, मैंगनीज, थायमिन, फॉस्फोरस और आयरन 20 प्रतिशत तक होता है। एक अध्ययन में पाया गया कि भोजन में काली बीन्स को शामिल करने से इंसुलिन के स्राव को नियंत्रित करने में मदद मिलती है और एंटीऑक्सीडेंट की स्थिति भी बढ़ती है। स्टार्च के रूप में ऊर्जा प्रदान करने की काली फलियों की क्षमता के कारण, वे उन लोगों के लिए एक उत्कृष्ट कार्बोहाइड्रेट स्रोत बनते हैं जिनके पास इंसुलिन (रक्त शर्करा कम करने वाले हार्मोन) के प्रति प्रतिरोध का एक प्रकार है, जैसे कि जो लोग प्रीडायबिटिक हैं या जिन्हें मधुमेह है।

डार्क चॉकलेट

इस पहलू पर विशेष ध्यान देने की जरूरत हैं कि हम किसी भी प्रकार की चॉकलेट के बारे में बात नहीं कर रहे हैं, बल्कि विशेष रूप से 70 प्रतिशत से 85 प्रतिशत कोको ठोस पदार्थों वाली डार्क चॉकलेट के बारे में बात कर रहे हैं। केवल एक औंस में 63.8 मिलीग्राम मैग्नीशियम होता है।अपने इन गुणों की वजह से यह रक्तचाप को कम करके और हृदय के साथ-साथ मस्तिष्क में रक्त के प्रवाह में सुधार करके हृदय स्वास्थ्य पर बहुत सकारात्मक प्रभाव डालता है। हालांकि डार्क चॉकलेट स्वस्थ रखने में कारगर है, लेकिन यह ध्यान रखना भी महत्वपूर्ण है कि डार्क चॉकलेट भी कैलोरी से पूरी तरह से मुक्त नहीं है, इसलिए इसे थोड़ा-थोड़ा खाना सबसे अच्छा है। 

पालक

कच्चा पालक कई महत्वपूर्ण पोषक तत्वों से भरपूर होता है, लेकिन पकने पर यह मैग्नीशियम से भरपूर हो जाता है। रिसर्च की मानें तो एक कप पके हुए पालक के लिए 157 मिलीग्राम मैग्नीशियम होता है। पके हुए पालक में कई अन्य पोषक तत्व भी होते हैं। पके हुए पालक के एक कप में, इसमें 889 माइक्रोग्राम विटामिन के, 18,867 अंतरराष्ट्रीय यूनिट विटामिन ए, 1.7 मिलीग्राम मैंगनीज और 263 माइक्रोग्राम फोलेट होता है। अध्ययनों से पता चलता है कि पालक जैसी सब्जियों में बुढ़ापा रोधी गुण हो सकते हैं। 

वास्तव में शोध से पता चलता है कि पालक मस्तिष्क के स्वास्थ्य को उम्र से संबंधित बीमारियों से बचा सकता है और स्ट्रोक के बाद मस्तिष्क के सेरेब्रल कॉर्टेक्स में हुई मौजूदा क्षति को भी कम कर सकता है। 

सवाल जवाब 

अपने मैग्नीशियम के स्तर को शीघ्रता से कैसे बढ़ा सकती हूं ? 

सामान्य तौर पर मैग्नीशियम के समृद्ध स्रोत हरी सब्जियां, मेवे, बीज, सूखी फलियां, साबुत अनाज, गेहूं के बीज, गेहूं और जई का चोकर हैं। इन्हें अपने रोजमर्रा के खान पान में जोड़ने की जरूरत है। 

मैग्नीशियम की कमी के नुकसान क्या हैं? 

शरीर में मैग्नीशियम का निम्न स्तर थकान, भूख न लगना, मतली, उल्टी, नींद न आना, मांसपेशियों की समस्याओं और अधिक सहित विभिन्न लक्षण पैदा कर सकता है। मैग्नीशियम की गंभीर कमी हाई ब्लड प्रेशर, डायबिटीज, कोरोनरी आर्टरी डिजीज और ऑस्टियोपोरोसिस सहित कई पुरानी बीमारियों से जुड़ा हुआ है। 

क्या मैग्नीशियम लेने से साइड इफेक्ट्स भी हो सकते हैं? 

कुछ लोगों में, मैग्नीशियम के कारण पेट खराब, मतली, उल्टी, दस्त और अन्य दुष्प्रभाव हो सकते हैं, लेकिन ध्यान रखने वाली बात ये हैं कि अगर यह बहुत अधिक मात्रा में लिया जाए मैग्नीशियम के सेवन से किसे बचना चाहिए? मधुमेह, आंत रोग, हृदय रोग या गुर्दे की बीमारी वाले लोगों को अपने डॉक्टर्स से बात करने से पहले मैग्नीशियम नहीं लेना चाहिए। 

मैग्नीशियम का कितनी मात्रा में सेवन किया जाना चाहिए? 

19 से 51 वर्ष के वयस्कों के साथ यह बात सामने आयी हैं कि पुरुषों के लिए प्रतिदिन 400-420 मिलीग्राम और महिलाओं के लिए 310-320 मिलीग्राम है। गर्भावस्था के लिए प्रतिदिन लगभग 350-360 मिलीग्राम और स्तनपान के लिए 310-320 मिलीग्राम की आवश्यकता होती है।