प्रेगनेंसी के दौरान स्वस्थ आहार सबसे जरूरी, कौन-सा प्रोटीन है लाभदायक?

प्रेग्नेंसी के दौरान आहार सबसे अहम भाग होता है, क्योंकि प्रेग्नेंट महिला जिस भी पदार्थ का सेवन करती है, वो सीधे गर्भ में पल रहे बच्चे तक पहुंचता है और उसी आधार पर उसका शारीरिक और मानसिक विकास होता है। इसलिए गर्भवती महिला का खान-पान प्रेगनेंसी के दौरान प्रमुख भूमिका निभाता है। देखा जाए,तो प्रेग्नेंसी के दौरान आपके खान-पान पर आपके 9 महीने के सफर के साथ उसके बाद की भी आपकी सेहत निर्भर रहती हैं। आइए विस्तार से जानते हैं कि प्रेग्नेंसी के दौरान स्वस्थ आहार कौन से बताए गए हैं, लेकिन इतना जरूर समझ लें कि प्रेग्नेंट होने पर खान-पान को लेकर चिकित्सक की सलाह लेना जरूरी है।

गर्भवती महिला के लिए जरूरी पोषण

एक अध्ययन के अनुसार गर्भवती महिलाओं को कैल्शियम, फोलिक एसिड और आयरन की सबसे अधिक जरूरत होती है। फोलिक एसिड की बात करें, तो यह विटामिन-बी का एक प्रकार होता है। इसके सेवन से बच्चे के मस्तिष्क और रीढ़ की हड्डी का विकास सही तरीके से होता है, उसमें किसी भी तरह की कोई रुकावट नहीं आती है। फोलिक एसिड की सबसे अधिक मात्रा पत्तेदार सब्जियां, साबुत अनाज, सेम, खट्टे फल, एवोकैडो और ब्रोकली में पाया जाता है। इसका सेवन करने की सलाह शुरू के महीनों से ही दी जाती है। दूसरा सबसे जरूरी आहार कैल्शियम के जरिए शरीर में जाना चाहिए। कैल्शियम के जरिए बच्चों की हड्डियों और दांतों को बनाने का काम करता है। माना गया है कि गर्भवती महिलाओं को 1000 मिलीग्राम कैल्शियम की जरूरत होती है। इसलिए जरूरी है कि दूध, दही, पनीर और जूस के साथ पत्तेदार साग और खट्टे फलों को अपने खान-पान में शामिल करना चाहिए।

आयरन और प्रोटीन भी है जरूरी

प्रेगनेंसी में जरूरी है कि आयरन और प्रोटीन का सेवन भी किया जाए। माना गया है कि गर्भवती महिलाओं को 27 मिलीग्राम आयरन की जरूरत होती है। एक अध्ययन में यह पाया गया है कि प्रेगनेंसी के दौरान आयरन की कमी से एनीमिया हो सकता है। इससे थकान और संक्रमण का खतरा पैदा होता है। इसलिए प्रेग्नेंट महिलाओं को अपने खान-पान में विटामिन-सी से भरपूर खाद्य पदार्थों को शामिल करना चाहिए। आयरन और प्रोटीन के लिए अपने खान-पान में मांस, मछली, सूखे सेम और मटर को शामिल करना चाहिए, वहीं प्रोटीन के लिए भी मांस,मछली, नट्स और टोफू को भी खान-पान में शामिल करना जरूरी है। 

प्रेग्नेंसी के सुपर फूड्स

प्रेग्नेंसी में पोषक तत्वों को जरूर अपने खाने की थाली में शामिल करना चाहिए। इसके लिए सब्जियों में गाजर, शकरकंद, कद्दू, पालक, टमाटर, लाल मिर्च और आलू को अवश्य अपने खाने के मेन्यू में जरूर शामिल करें। फलों में भी जरूरी है कि गर्भवती महिलाओं को आम, केले, खुबानी, संतरे और अंगूर का सेवन भी जरूर करें। डेयरी के उत्पादों को भी खान-पान में समाहित करना आवश्यक है। कम वसा युक्त दही, सोया मिल्क,पनीर, चीज भी गर्भवती महिलाओं के लिए सही माना गया है। इतना ही नहीं इसके साथ प्रेग्नेंसी नें फलिया खाना भी जरूरी माना गया है। फलियां का मतलब होता है दाल, मटर, बीन्स, छोले, सोयाबीन और मूंगफली। दूसरी तरफ मेवे यानी कि ड्राई फ्रूट्स को भी प्रेग्नेंट महिलाओं को अपने डायट में आवश्यक तौर पर शामिल करना चाहिए। ड्राई फ्रूट्स का इस्तेमाल फूड क्रेविंग्स को हटाने के लिए भी किया जाता है। आप बादाम, अखरोट और खजूर के साथ अपने पसंद के किसी भी ड्राई फ्रूट्स का सेवन कर सकती हैं। 

प्रेग्नेंसी में नाश्ता जरूरी

जिस तरह आम दिनों नाश्ते को जरूरी बताया गया है। ठीक इसी तरह प्रेग्नेंसी के दौरान भी नाश्ता जरूरी हो जाता है। प्रेग्नेंसी के दौरान नाश्ते और बीच-बीच में लगने वाली भूख के लिए आपको बाहर की चीजें नहीं खानी चाहिए। साथ ही ऐसा कोई पदार्थ नहीं खाना चाहिए, जिसमें शक्कर की मात्रा अधिक होती है। आप स्नैक्स के तौर पर पनीर, ग्रील्ड चिकन, सलाद से भरा हुई सैंडविच, सलाद, ढेर सारे फल, लो फैट वाली दही, सब्जी और सेम का सूप के साथ दलिया, फलों का रस, ताजे फल, टोस्ट, बेक्ड आलू या बेक्ड बीन्स का भी सेवन कर सकती हैं।  साथ ही आप अपने डॉक्टर से भी खान-पान को लेकर सलाह ले सकती हैं।

प्रेग्नेंसी के खान-पान के साथ पानी का सेवन भी जरूरी

प्रेग्नेंसी में जरूरी खान-पान के साथ सबसे जरूरी पानी का सेवन भी है। पानी का सेवन करना प्रेग्नेंसी के डायट का सबसे अहम भाग माना गया है। प्रेग्नेंसी के दौरान हाइड्रेटेड रहना काफी जरूरी होता है। जानकारों के अनुसार प्रेगनेंसी के समय शरीर में खून की मात्रा बढ़ जाती है। साथ ही गर्भ में मौज़ूद बच्चे को भी हाइड्रेट होने के लिए अधिक पानी की आवश्यकता होती है। कई बार शरीर भी कुछ हरकतों के जरिए इस बात की तरफ इशारा देता है कि आपको पानी पीने की जरूरत है। प्रेग्नेंसी के समय सिरदर्द रहना, चिंता, थकान के साथ कब्ज और मूड स्विंग होना इसी बात का संकेत है कि आपके शरीर को पानी की आवश्यकता है। गर्भवती महिलाएं ऐसे फलों का भी इस्तेमाल कर सकती हैं, जिससे उनके शरीर को अधिक पानी मिलता है। नारियल पानी, नींबू का रस या फिर किसी फल या सब्जी के जूस के साथ पानी को शरीर में पहुंचाया जा सकता है। इसलिए कोशिश करें कि किसी न किसी पदार्थ के बहाने आप अपने शरीर में पानी पहुंचाने की कोशिश करें। प्रेग्नेंसी के दौरान 8 से 10 ग्लास पानी का सेवन जरूर करें।

प्रेग्नेंसी में इन पदार्थों का सेवन न करें 

प्रेग्नेंसी में क्या खाना और क्या नहीं इसके लिए सबसे जरूरी सलाह आपके डॉक्टर आपको दे सकते हैं, हालांकि कई अध्ययनों के अनुसार हम आप तक यह जानकारी पहुंचा रहे हैं कि आपको क्या खाना चाहिए और क्या नहीं। क्या खाना चाहिए यह हम आपको बता चुके हैं, लेकिन क्या नहीं खाना चाहिए इसकी जानकारी भी आपके पास होना जरूरी है। यह माना गया है कि गर्भवती महिलाओं को दूध से बने हुए मिलावटी पदार्थ का सेवन नहीं करना चाहिए। इसके साथ हॉट डॉग और अधिक मीट( मटन) का सेवन भी नहीं करना चाहिए। हाई फैट वाली चीजों का सेवन नहीं करना चाहिए। बाहरी चीजों का सेवन नहीं करना चाहिए। साथ ही अधपका(आधा पका हुआ) समुद्री भोजन भी सेहत के लिए अच्छा नहीं माना गया है। कई महिलाएं ऐसी होती है, जिन्हें प्रेग्नेंस में मीठा खाने का अधिक मन होता है, तो उन्हें मीठे पदार्थों से खुद को दूर रखना चाहिए। इसके बदले ऐसे फल या फिर ड्राई फ्रूट्स का सेवन करना चाहिए जिससे आपकी मीठे की क्रेविंग कम हो जाए, जैसे किशमिश और खजूर एक अच्छा प्रयास है।

गर्भावस्था के आहार संबंधित टिप्स

गर्भवती महिलाओं के खान-पान को लेकर सबसे बड़ी जिम्मेदारी गर्भवती महिला के ऊपर होती है। इसलिए उसे अपने खाने पर अधिक फोकस करना चाहिए। एक अध्ययन के अनुसार गर्भवती महिला को हर दिन 60 से 70 ग्राम प्रोटीन की आवश्यकता होती है। गर्भवती महिला के गर्भ के विकास के लिए यह जरूरी होता है। साथ ही हम आपको यह पहले ही बता चुके हैं कि कौन से खाने के पदार्थों से आपको प्रोटीन मिलता है। साथ ही हर 4 घंटे में गर्भवती महिला को कुछ खाने की कोशिश करनी चाहिए। कई बार आपको भूख नहीं लगती है, लेकिन गर्भ में मौजूद बच्चा भूखा रहता है। गर्भवती महिला को किसी भी तरह का उपवास नहीं करना चाहिए। जब भी मीठा खाने का मन करने पर अंजीर का सेवन करना चाहिए। किसी भी तरह की दिक्कत या परेशानी आने पर तुरंत अपने चिकित्सक से जरूरी संपर्क करना चाहिए।   

प्रेगनेंसी में सबसे अधिक क्या खाना चाहिए

जानकारों का मानना है कि डिलीवरी होने से पहले हरी पत्तेदार सब्जियों का सेवन जरूरी है। इसके साथ आप सहजन, कीवी, संतरा और चुकंदर का सेवन कर सकती हैं। इसे खाने से शरीर में खून की कमी नहीं होती है। प्रेग्नेंसी की शुरुआत से ही अनार का सेवन भी अवश्य करना चाहिए। अनार भी शरीर में खून को बढ़ाता है। साथ ही हर दिन दूध का सेवन भी अवश्य करना चाहिए। साथ ही नारियल पानी का सेवन भी प्रेग्नेंसी के दौरान जरूरी बताया गया है। अगर आपको किसी भी तरह के खान-पान को लेकर कोई दुविधा है, तो अपने डॉक्टर से संपर्क अवश्य करें, इससे खान-पान को लेकर आपकी परेशानी समाप्त होगी और आप एक स्वस्थ मां बनेंगी। यह ध्यान रखें कि प्रेग्नेंसी की शुरुआत से ही अपने डायट का पूरा ख्याल रखें। गूगल पर सर्च करने की बजाय आप अपने डॉक्टर से सलाह लें और उनसे पूछें कि आपके लिए किन चीजों का सेवन करना सही होगा और साथ ही आपको किस चीज का सेवन कितनी मात्रा में करना है, क्योंकि डॉक्टर से बेहतर राय आपको कोई दूसरा नहीं दे सकता है।