नाश्ता हमारे जीवन का सबसे अहम हिस्सा है, जिसे हमें जरूर खाना ही चाहिए। यह दिन भर में हमारे जो तीन मील होते हैं, उनमें से सबसे प्रमुख होता है, इसकी वजह यह होती है कि यह पूरे दिन हमारे मेटाबॉलिज्म को बरकरार रखने में मदद करता है। इसलिए दिन के पूरे मील में हमें नाश्ता खाना ही चाहिए। साथ ही इस बात का भी ख्याल रखना जरूरी है कि आप हमेशा हेल्दी और सेहतमंद खाना खाएं। इस बात का भी ख्याल रखना जरूरी है कि सुबह के नाश्ते में हेल्दी चीजें ही खाई जाएं। सुबह में पौष्टिक आहार खाने के लिए जरूरी यह भी है कि आपको इस बात की जानकारी हो कि आपको कौन सी चीजें कब खाना चाहिए, तो आप अपने लिए किस तरह अच्छा और हेल्दी ब्रेकफास्ट ले सकते हैं। आइए आपको हेल्दी ब्रेकफास्ट की कुछ खास रेसिपी बताते हैं।
सुबह में आहार से संपूर्ण भोजन नाश्ता क्यों है जरूरी
सुबह का नाश्ता ऐसा होना चाहिए, जो शरीर को पूर्ण रूप से ऊर्जा दे सके। इसलिए जरूरी है कि नाश्ते में आपकी विटामिन और प्रोटीन की जरूरत जरूर पूरी हो जानी चाहिए, क्योंकि यही हमें ऊर्जा प्रदान करता है और वजन नियंत्रण में भी काफी मदद करता है। साथ ही फाइबर की मात्रा भी पूरी होनी चाहिए, क्योंकि फाइबर की मात्रा शरीर में अच्छी ऊर्जा देने का काम करता है। फाइबर से पाचनशक्ति अच्छी होती है। इसलिए दलिया जैसी चीजों को अपने खाने में जरूर शामिल करना चाहिए। इसके अलावा, दाल के चीले खाने में शामिल किये जा सकते हैं। यह भी शरीर को जरूरी प्रोटीन पहुंचाते हैं। नाश्ते में प्रोटीन, आयरन और विटामिन भी शामिल किया जाना जरूरी होता है। साथ ही ऐसे खाद्य पदार्थ को भी शामिल करें, जिससे फाइबर, आयरन, कॉपर, पोटैशियम, मैगनीज, जिंक, फास्फोरस, फोलेट, विटामिन बी 6 और थियामिन जैसे तत्व मिलते हों।
फटाफट नाश्ता के लिए विकल्प
सुबह के वक्त हमें भूख भी खूब लगी होती है और यह भी होता है कि ऑफिस के लिए भागना होता है, ऐसे में कई बार हम अधिक ताम-जहां वाला खाना नहीं बना सकते हैं, तो इसलिए हम आपको कुछ आसान-से विकल्प बताने जा रहे हैं, जिससे आप आराम से हेल्दी और टेस्टी नाश्ता बना सकती हैं।
दलिया
सीजनल जो भी सब्जियां उपलब्ध होती हैं, उन सारी सब्जियों को अच्छे से काट कर, दलिया में मिला कर काफी हेल्दी नाश्ता तैयार किया जा सकता है। दलिया में प्रोटीन और फाइबर दोनों ही होता है। साथ ही यह अच्छी तरह से शरीर में ऊर्जा भी देता है।
चीला
चीला भी एक ऐसा ब्रेकफास्ट है, जो बड़ी ही आसानी से बनाया जा सकता है। बेसन से लेकर किसी भी दाल या किसी भी चीज से चीला बनाया जा सकता है। इसमें अच्छे से बारीक सब्जियां, जैसे चुकंदर, गाजर, शिमला मिर्च, धनिया पत्ती और बाकी की चीजें जोड़ी जा सकती हैं और इसके घोल को तैयार करके चीला बनाया जा सकता है। आप सातों दिन अलग-अलग चीजों का चीला बना कर खा सकती हैं।
पोहा
पोहा भी काफी हेल्दी और आसानी से बनने वाला नाश्ता है। यह भी पौष्टिक ही माना जाता है। आप आसानी से पोहा बना सकती हैं, ढेर सारी सीजनल सब्जियों के साथ। पोहा बनाने में आपको दस मिनट से अधिक का समय नहीं लगता है।
उपमा
उपमा सूजी का बनाया जाता है और इसके बनाने के प्रोसेस में भी अधिक समय नहीं लगता है। इसमें भी सीजनल सब्जियां डाल कर बनाई जा सकती है। इसमें आप चाहें तो हेल्दी मूंगफली भी डाल सकती हैं। सूजी के अलावा ब्रेड का भी उपमा बनाया जा सकता है।
मॉर्निंग शेक
सुबह में शेक और स्मूदी भी सेहत के लिए काफी अच्छे होते हैं, ओट्स और फ्रूट्स के शेक और स्मूदी भी अच्छे नाश्ते विकल्प होते हैं, जिसे पीकर आपकी भूख पूरी तरह से शांत हो जाएगी।
पौष्टिकता से भरपूर नाश्ता के विकल्प
हेल्दी और फटाफट नाश्ते बनाने के चक्कर में आपको इस बात का भी ध्यान रखना बेहद जरूरी है कि आपका नाश्ता पौष्टिकता से भरपूर हो। इसलिए हम आपको इसके भी कुछ आसान से विकल्प बता रहे हैं।
इडली सांभर और डोसा
आजकल इडली का बैटर रेडीमेड आसानी से बाजार में मिल जाता है, आपके पास बस इडली बनाने वाला सांचा होना चाहिए, तो इडली से पौष्टिक और आसानी से बनने वाला नाश्ता कुछ नहीं होता है। इसके साथ ही सांभर बनाने के लिए सारी सब्जियां और दाल मिला कर हेल्दी सांभर तैयार किया जा सकता है। इसके अलावा डोसा और उत्पम भी खाया जा सकता है। इडली वाले बैटर से ही इसे आसानी से बनाया जा सकता है। बस बनाने के तरीके के थोड़े बहुत अंतर होते हैं। इसके साथ मूंगफली की चटनी और नारियल की चटनी भी खाई जा सकती है।
![]( "FotoJet - 2022-10-04T112854.533.jpg")
अंडा
अंडा भी कई सारे पौष्टिक गुणों से भरपूर होता है और अपनी जरूरत के अनुसार आप अंडे के कई सारे डिश बना कर खा सकती हैं। जरूरी यह है कि इसे जरूरत से ज्यादा ऑयल में न बनाया जाए, उबला अंडा सेहत के लिए सबसे अच्छा होता है।
ओट्स
इन दिनों हेल्दी ओट्स भी नाश्ते के विकल्प के रूप में काफी पसंद किए जाते हैं। ओट्स को डेट्स के साथ और ड्राई फ्रूट्स के साथ खाया जा सकता है। यह आपके शरीर को ऊर्जा देता है।
साबूदाना खिचड़ी
साबूदाना खिचड़ी भी काफी पसंद किया जाने वाला नाश्ता होता है। साबूदाना खिचड़ी बनाने के लिए आपको सारी सब्जियों को बारीक काट कर, उसे कम तेल में हल्का भूनते हुए, उसमें मूंगफली डालें और फिर हेल्दी साबूदाना खिचड़ी खाएं। आपको यह बेहद पसंद आयेंगे।
ढोकला और थेपला
ढोकला भी गुजराती लोगों का पसंदीदा नाश्ता होता है। ऐसे में ढोकला चावल और बेसन दोनों से बनाए जाते हैं और इसे बनाना भी काफी आसान होता है और यह सेहत को भी कोई नुकसान नहीं पहुंचाता है। ढोकला के अलावा थेपला बनाने की रेसिपी भी लोगों को खूब पसंद आती है।
हाई टाइम के लिए नाश्ते के विकल्प
सुबह के नाश्ते के साथ-साथ हाई टाइम के लिए यानी शाम के समय स्नैक्स के रूप में भी बेहद जरूरी है कि हाई टी लिया जाए और हेल्दी नाश्ते के विकल्प तलाश कर रखे जाएं, क्योंकि शाम का वक्त भी आपको ऊर्जा की जरूरत पड़ती ही हैं।
मखाना
मखाना एक ऐसा स्नैक्स आइटम है, जो आपकी सेहत के लिए काफी अच्छा है। मखाना में एंटी ऑक्सीडेंट्स होते हैं। इसमें कैल्शियम, आयरन, मैग्नेशियम भी होते हैं, जो शरीर के लिए काफी अच्छा होता है।
वेजिटेबल कबाब
हेल्दी नाश्ते के विकल्प के रूप में कबाब भी सेहत के लिए काफी अच्छे होते हैं। जी हां, वेजिटेबल कबाब बनाने के लिए सारी सब्जियों को बारीक काट कर, उसमें दही और थोड़ा सा बेसन मिला लें और उसमें थोड़ा सा पीसा हुआ मटर मिला दें और फिर आलू टिक्की की तरह बना कर, उन्हें नॉन स्टिक पैन में एकदम कम तेल में सेंक लें और फिर इसे स्वाद लेकर खाएं। हेल्दी नाश्ते के रूप में इससे अच्छा कुछ नहीं होगा।
अंकुरित चाट
शाम के नाश्ते के लिए अंकुरित चाट भी काफी अच्छा होता है और हेल्दी होता है और शाम के वक्त इसे खाना भी काफी अच्छा होता है, आप अगर वर्किंग हैं, तो आसानी से इसे अपने लंच बॉक्स में रख सकती हैं और शाम के वक्त अपने डेस्क पर बैठे-बैठे इसे खा सकते हैं।
इसके अलावा शाम में बेसन के अप्पे,पोहा, इडली और ढोकला जैसी चीजें भी खा सकती हैं।
![]( "FotoJet - 2022-10-04T120719.339.jpg")
हेल्दी ब्रेकफास्ट बनाने की प्लानिंग कैसे करें
यह बेहद जरूरी है कि आप अपने बॉडी के अनुसार यह देख लें कि आपके शरीर को कितनी कैलोरी की जरूरत है और फिर उसके अनुसार ही आप नाश्ते की कैलोरी तय करें और अपने ब्रेकफास्ट में ऐसी शामिल करें, जो आपके शरीर के लिए पोषण दे। आपको सुबह में ऐसी चीजें नहीं खानी चाहिए, जो अधिक तेलीय हो और उसकी पाचन शक्ति अच्छी नहीं हो, क्योंकि सुबह-सुबह ही अगर आप लगातार ऐसी चीजें खाएंगे तो इसका नुकसान आपके शरीर पर पूरी तरह से होगा। इसलिए यह जरूरी है कि सुबह के वक्त हल्की लेकिन पौष्टिक चीजें खाई जायें। मुमकिन हो तो एक रात पहले ही सब्जियों को काटने वाला काम कर लें, ताकि दूसरे दिन हड़बड़ी में कोई कमी नहीं रह जाए। साथ ही जितना हो सके, मिड मॉर्निंग में फल खाने की कोशिश करें।
तो यह बेहद जरूरी है कि आपके ब्रेकफास्ट में फोलेट,कैल्शियम, आयरन, विटामिन बी और फाइबर होना ही चाहिए। याद रखें कि आप जब भी ढंग से नाश्ता खाएंगी, आपकी सेहत लंबे समय तक बेहतर बनी रहेगी, इसलिए जरूरी है कि लंबे समय तक स्वस्थ बने रहने के लिए जरूर नाश्ता करें। कोशिश करें कि कॉफी या चाय सुबह-सुबह न लें, यह सेहत के लिए लम्बे समय के लिए अच्छा नहीं है।
ब्रेकफास्ट या नाश्ते से जुड़े हुए सवाल और जवाब
दिन भर ताजगी महसूस करने के लिए किस तरह का नाश्ता किया जाना चाहिए ?
आपको अपने नाश्ते में इस बात का ख्याल रखना चाहिए कि खाना अधिक ऑयली न हो और पौष्टिक तत्व हों।
क्या नाश्ते में फल खाना चाहिए ?
हां, मिड मॉर्निंग में फल खाना बहुत अच्छा होता है। तरबूज, पपीता, केला और सेब नाश्ते के लिए अच्छे होते हैं।
अंडा किस तरह से हेल्दी नाश्ते के लिए अच्छा होता है ?
अंडा में प्रोटीन होता है और उबला अंडा हमेशा नाश्ते में खाना अच्छा होता है।